如何用音乐缓解压力和调节情绪？
听音乐是我们管理压力和调节情绪的最常见方式之一。
在公司劳累了一天之后，感到身体被掏空，许多人喜欢打开音乐软件，然后懒懒地躺在床上。或者，与恋人激烈争吵之后，沮丧不已，我们会听一些激昂的歌曲，想要消除忧愁和愤怒。作家在撰写文章时，也可能会播放平静、舒缓的音乐，以保持放松和专注。
这些都是我们利用音乐改善心理状态的方法。越来越多的研究表明，音乐在我们的日常生活中可以发挥非常积极的作用。
音乐与压力管理
瑞典哥德堡大学进行的一项研究[1]发现，那些在经历一段紧张时期后听音乐的人，与那些在经历紧张时期后不听音乐的人相比，更好地缓解了压力。
在这组研究人员进行的另一项研究中，他们发现，听音乐是长期降低皮质醇水平的有效方式，而皮质醇是在我们经历压力时大脑通常会释放的一种激素。这表明，听音乐可以对我们的心理健康产生真正的生物学影响。
听音乐是艺术治疗的重要组成部分，越来越多的研究得出一致的结论，即音乐对缓解压力和焦虑有所助益。
再看另外两个相关的研究：美国德雷克塞尔大学的一项研究[2]发现，音乐可以减轻癌症患者的焦虑，而美国天普大学的另一项研究[3]发现，音乐可以减轻心脏病患者的压力。
当然，音乐不是治疗压力或焦虑障碍的万灵药，但它却是对抗日常压力的有效方法。
音乐与情绪调节
据古典音乐爱好者所说，巴赫抗躁动、海顿抗抑郁、莫扎特抗失眠、贝多芬抗萎靡、柴科夫斯基抗饥饿、马勒抗瞌睡、拉赫玛尼诺夫抗寂寞，布鲁克纳，抗吃醋后的不良情绪反应。
据研究人员称，为了更好地控制我们的情绪，我们可以在不同的状态下倾听音乐。
- 娱乐——用音乐保持或唤起积极的情绪。
- 恢复——用音乐来放松或获得能量。
- 消遣——用音乐忘掉不愉快的事情。
- 宣泄——用音乐释放消极情绪，比如，愤怒。
- 寻求强烈的感觉——用音乐刺激我们的感官。
- 脑力劳动——从音乐中获得灵感或获得新的想法。
- 安慰——在经历悲伤事件后用音乐安慰自己。
这些都是我们听音乐的方式，音乐可以调节情绪，以积极的方式引导我们。
在另一项研究[4]中，研究人员让200多名参与者描述自己经历的事件。在2297个事件中，大约30%与音乐有关。听音乐正如吃、睡一样普遍。在与音乐相关的体验中，多达67%的人报告说听音乐改变了他们的情绪，而且在大多数情况下，听音乐可以引发积极的情绪变化。
研究人员发现，当人们选择听自己喜欢的音乐风格而不是听别人选择的音乐时，这种效果最为明显。
然而，重要的是要记住，有些人可能会选择不同类型的音乐，这取决于他们为什么听音乐。
在另一项研究[5]中，他们发现，相比于听刺耳音乐的人，那些在锻炼身体时倾听令人振奋的音乐的人更有可能长期去健身房，也更愿意帮助他人。研究人员使用丹尼斯·斯莫利（Dennis Smalley）、詹姆斯·达秀（James Dashow）、斯蒂芬·卡斯克（Stephen Kaske）的歌曲来表示刺耳的音乐，使用麦当娜（Madonna）、雪儿（Cher）、可儿家族（The Corrs）、Blink乐队的歌曲来代表鼓舞人心的音乐。
这并不一定意味着某些类型的音乐比其他类型的音乐更能让人保持健康状态，只是说不同类型的音乐具有不同的功能。
如果你想放松，也许你可以听一些舒缓的古典乐曲；如果你想在体育比赛前给自己打气，也许你最好听一些快速的电子音乐或嘻哈音乐；如果你想发泄怒气，也许你会听一些重金属音乐。
音乐与健康
研究[6]表明，压力和身体症状之间有很强的关系，例如，压力导致免疫系统变得虚弱，对病毒和疾病更敏感。这是因为压力会对我们身体的能量和资源造成很大的负担。
正因如此，北卡罗莱纳大学的心理学家芭芭拉·弗雷德里克森（Barbara Fredrickson）认为，用音乐来减少压力对我们的身心健康都有好处。
一项研究[7]发现，舒缓的音乐可以激活副交感神经系统（负责休息和消化的系统，与情绪有着密切关系，可抑制体内各器官的过度兴奋）。这将导致血压和心率的下降，同时促进重要器官的血液流动。其他研究表明，令人愉快的音乐也有助于减少身体疼痛和不适的感觉。
简而言之，音乐是一种很好的放松方式，让我们的身体处于一种更安静、更有活力的状态。
将音乐融入生活
以下是一些我们可以利用音乐来改善心理状态和提高幸福感的方法，以及一些个人建议[8]。
- 早上听一首振奋人心的歌，开始新的一天。例如，虚拟乐团Gorillaz的歌曲Feel Good Inc（电音风格）。
- 在午休时间或下班后听一首放松心情或令人平静的歌来缓减压力。例如，专辑Explosions in the Sky中的曲目First Breath After Coma（后摇风格）。
- 健身时听一首节奏快速或充满活力的歌曲，这样你在健身房的时候就会更加努力。例如，英国摇滚乐队Led Zeppelin的歌曲Immigrant Song。
- 当你在做家庭作业或完成一项需要大量思考和解决问题的任务时，听听器乐或古典音乐。例如，古典音乐家Antonin Dvorak的New World Symphony。
- 感到情绪低落时，听一首让你开怀大笑的歌，以扭转暂时的坏心情。例如，歌曲恶搞专家Weird Al Yankovic的Amish Paradise。
- 若是想要与你的爱人亲近，那就播放一首浪漫或性感的歌曲。例如，创作歌手R. Kelly的Ignition。
- 为了进入沉思、冥想的状态，你可以听氛围音乐或极简主义音乐。例如，作曲家Steve Reich的Music for 18 Musicians。
- 为了以新的方式刺激你的感官，打开你的思维，你可以听实验性或前卫的音乐。例如，先锋爵士、钢琴演奏家Cecil Taylor的Piano Solo。
这些只是一些关于你在日常生活中使用音乐的建议，可能并不完全适合你，但是你应该了解每种类型音乐的特点，以及它们适合什么情景。将音乐融入你的生活吧，只要你恰当地倾听音乐，这就会提高你的幸福感和生活质量。
参考资料：
[1] Helsing, M. (2012). Everyday music listening: the importance of individual and situational factors for musical emotions and stress reduction.
[2] Library, T. C. (2011). Music reduces anxiety in cancer patients. Saudi Medical Journal, 32(10).
[3] Bradt, J., & Dileo, C. (2009). Music for stress and anxiety reduction in coronary heart disease patients. Cochrane Database of Systematic Reviews, 12(2), CD006577.
[4] https://gupea.ub.gu.se/bitstream/2077/28257/5/gupea_2077_28257_5.pdf
[5] North, A. C., Tarrant, M., & Hargreaves, D. J. (2004). The effects of music on helping behavior a field study. Environment & Behavior, 36(2), 266-275.
[6] http://www.apa.org/research/action/immune.aspx
[7] Ellis, R. J., & Thayer, J. F. (2010). Music and autonomic nervous system (dys)function. Music Perception An Interdisciplinary Journal, 27(4), 317.
[8] https://www.theemotionmachine.com/how-we-use-music-to-manage-our-stress-and-emotions/
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